Welke voeding voor, tijdens en na het sporten werkt voor jou?
Ellen is deze week voor de derde keer geïnterviewd door OldStars Radio. Deze keer was het onderwerp voeding voor en tijdens het sporten. Voeding kan helpen je prestaties te verbeteren. In de podcast vertelt Ellen hoe je dit kunt toepassen.
Voeding kan helpen je prestaties te verbeteren én om gezond, fit en energiek blijven of te worden. Als je graag sport, ga je vanzelf nadenken over je voeding. Hoe gevarieerder en gezonder je eet, hoe efficiënter je lichaam voeding kan omzetten en deste beter je uiteindelijk kunt presteren.
Als je gevarieerd en gezond eet, kan je lichaam alles wat het nodig heeft: koolhydraten, vetten, eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen, uit je voeding halen en heb je als sporter geen supplementen nodig.
Een voeding die is aangepast aan je sportactiviteiten helpt je daarnaast ook om een goed gewicht en een goede lichaamssamenstelling (vetmassa versus spiermassa) te bereiken en te handhaven.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor ons lichaam. Je kunt ze zien als de “benzine” van ons lichaam. Gezonde koolhydraten haal je uit plantaardige voeding, zoals: groenten, fruit, granen en peulvruchten. Naast koolhydraten leveren deze producten ook de belangrijke vezels én vitaminen en mineralen, zoals natuurlijk vitamine C en de B-vitaminen (ook belangrijk voor de energiehuishouding). En volkoren granen bevatten onder andere ijzer.
Eiwitten
Eiwitten leveren energie en bouwstoffen. Ze helpen je spieren om te herstellen na inspanning en om te groeien. Het is daarom goed om na het sporten een maaltijd te nemen met voldoende eiwit, bij voorkeur 20 gram. Eiwitten haal je uit dierlijke producten als: zuivel, vlees, vis, kip en eieren. Maar ook in plantaardige producten zijn eiwitten zijn te vinden, zoals in: brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Plantaardige eiwitten hebben alleen niet zo’n volwaardig aminozuurprofiel als dierlijke eiwitten.
Vetten
Vetten leveren ook energie en zijn een belangrijke bouwstof. Daarnaast zijn ze belangrijk voor de in vet oplosbare vitaminen. Er zijn verschillende soorten vet, de verzadigde en onverzadigde vetten. De verzadigde vetten zijn niet gezond en te vinden in bijvoorbeeld: vet vlees, chips, snacks, gebak, koek, chocolade, etc. Onverzadigde vetten zijn gezond en te vinden in de plantaardige oliën, zoals olijfolie en lijnzaadolie. Maar ook in avocado’s, noten, zaden en pitten, bijvoorbeeld: walnoten, lijnzaad en zonnebloempitten. (Vette) vis, zoals: zalm, makreel, haring en sardientjes bevat ook veel gezonde vetten.
Als sporter is het goed om te weten dat koolhydraten een belangrijke brandstof (energie) zijn en eiwitten een belangrijke bouwstof (spieropbouw). Je lichaam heeft voor ongeveer één tot anderhalf uur koolhydraten in de vorm van glycogeen in je spieren en lever op voorraad. Als je een uurtje sport, heb je behalve water, niets extra´s nodig. Sport je langer dan een uur, dan is extra aanvulling wel zinvol.
Een algemeen sportadvies:
Voor het sporten
Eet twee tot anderhalf uur vóór het sporten een hoofdmaaltijd (ontijt, lunch, avondeten). Kies voor koolhydraten (energie). Vermijdt veel vet en drink voldoende. Sport je voor een hoofdmaaltijd, eet dan een koolhydraatrijk tussendoortje (zie tijdens het sporten).
Tijdens het sporten
Als je een uur sport, dan heb je alleen water nodig. Sport je langer, dan kun je kiezen voor een isotone sportdrank en/of een koolhydraatrijk tussendoortje. Een isotone sportdrank bevat koolhydraten en mineralen en wordt het snelst opgenomen in je bloed. Je kunt deze ook zelf maken (zie recept in het kader). Begin als je start met sporten meteen met 250 ml vocht per half uur te drinken. Je nieren kunnen overigens 0,7-1 liter vocht per uur aan. Meer drinken heeft geen zin.
Koolhydraatrijke tussendoortjes zijn bijvoorbeeld: fruit, krentenbol, mueslibol, suikerbroodje, ontbijtkoek, eierkoek, mueslireep, granenreep, etc.
Recept Isotone Sportdrank (alleen nodig las je langer dan 1 uur sport en een koolhydraatrijk tussendoortje geen optie is; sport je 1 uur of minder dan is alleen water voldoende): meng 1 liter water met 50 gram suiker en een mespunt zout. Voor een iets minder zoete drank: meng 1 liter water met 50 gram glucose. Glucose (of druivensuiker) is te koop bij de natuurvoedingswinkel en de drogist.
Na het sporten
Eet na het sporten een normale hoofdmaaltijd. Kies voor eiwitten (spierherstel) en koolhydraten (suikers voor spieren en lever). Duurt het nog te lang voor de volgende hoofdmaaltijd of heb je die al op, dan zijn karnemelk, melk en chocomel goede hersteldranken. Je kunt ook een schaaltje yoghurt of kwark met een stuk fruit of een hartig belegde boterham, lekker royaal belegd met ei, magere vleeswaren, vis of kaas.
Is het raadzaam om naar een diëtist te gaan?
Twijfel je over je voedingssamenstelling of wil je een advies op maat, dan kan een diëtist je daarbij helpen. Wil je een persoonlijk voedings- en leefstijladvies op maat wat je helpt om jouw sportprestaties te verbeteren?
Naast face-to-face contact zijn telefonische en video-consulten ook mogelijk als je dat fijner vindt of als je wat verder weg woont. Om een afspraak met ons te maken, kun je ons bellen op: 06-44624781 of het contactformulier op deze website invullen.
Je bent van harte welkom op ons spreekuur!